Sie hatten auch schon des Öfteren Muskelkater nach einer sportlichen Betätigung und Ihre Bewegung war dadurch eingeschränkt? Ist Muskelkater gut, weil man ohne diesen seine Fitness und Kraft nicht verbessert oder kann starker Muskelkater auf Dauer schädlich sein? Hier finden Sie wichtige Tipps rund ums Thema:
Was genau ist und wie entsteht Muskelkater?
Der Muskelkater stellt kleinste Verletzungen (Mikrotraumen) in der Muskulatur dar, die auf eine ungewohnt hohe muskuläre Beanspruchung hindeuten. In der Regel erreichen die Schmerzen ihren Höhepunkt ca. 24 – 48 Stunden nach einer entsprechenden Belastung und klingen innerhalb von drei Tagen wieder ab.
Soll ich mit Muskelkater weitertrainieren?
Da der Muskelkater mit einer Entzündungsreaktion einhergeht, sollte in jedem Fall darauf geachtet werden, dass der typische Schmerz vor dem nächsten Trainingsreiz wieder abgeklungen ist. Den Mythos, dass bei Muskelkater weitertrainiert werden sollte, kann man nicht pauschal befürworten. Es kommt immer auf die Stärke des Muskelkaters an. Bei nur ganz leichten Verspannungen bzw. Schmerzsymptomen sind lockere Übungen durchaus angebracht.
Wie kann ich den Muskelkater aktiv abbauen?
Um das Abklingen des Muskelkaters zu beschleunigen, sollte die Durchblutung gefördert werden, z. B. durch einen Gang in die Sauna. Ein Training mit hoher Intensität oder Dehnübungen verschlimmern die Mikrotraumen eher – auch von gründlichen Massagen sollte abgesehen werden.
Worauf sollte ich achten?
Wenn man mit einer neuen Sportart anfängt oder neue ungewohnte Bewegungsformen ausführt, ist ein Muskelkater ganz normal, weil sich der Körper an die neuen Belastungen gewöhnen muss. Hier sollte dann besonders auf die individuelle Leistungsfähigkeit und Belastungsintensität geachtet werden. Wichtig ist, dass man es nicht übertreibt und sich die Regenerationszeit nimmt, die der Körper braucht.
Praxistipp: Mit einem allgemeinen Aufwärmen vor dem Training, wie zum Beispiel vor dem Krafttraining lockeres Laufen, kann einem leichten Muskelkater vorbeugt werden.
Auf den Körper hören: Wenn der Schmerz direkt nach einer sportlichen Übung beginnt und zudem besonders intensiv und stechend ist, handelt es sich vermutlich nicht mehr nur um Muskelkater, sondern eher um eine Zerrung oder gar einen Muskelfaserriss. Damit sollte man in jedem Fall zum Arzt gehen.
Über den Autor:
Marcel Reuter ist ehemaliger Badminton-Nationalspieler und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie im Fachbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft.
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Ana Wanjek
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